怎样才能高效睡眠?

怎样才能高效睡眠?


睡觉那些事儿

“跟着我左手右手一个慢动作......”“呼噜.......呼噜",修炼手册的旋律配合此起彼伏的呼噜声,画面不能太美。

早晨7点,你的闹钟响起了T(ao)F(eng) boys 那青春的旋律,可是呢?

小鲜肉的青春活力并没有让你这个阿姨粉从床上一跃而起啊,你睁开惺忪的睡眼,抓起枕头边上的手机,带着可怕的起床气,又把闹钟关了。这是你们宿舍最早的闹钟。

“叮铃铃、叮铃铃......”

“x...x...x”,你脚边的舍友带着被吵醒时那特有的床气和无精打采的声音说到“快把你闹钟给关了!烦不烦啊!”

......

终于经过四轮闹钟后,四人懒洋洋的躺在床上,却迟迟不愿下床,也不愿说句话,打开宿舍群,开始讨论午餐该咋吃。

(写到这里我很担心某人要打我了......咳咳咳,以上情景,如有雷同,纯属巧合)

凌晨2点,尽管已经熄灯好几个小时了,宿舍的角落仍有幽光,不时传来“咯咯”的笑声,天啦,原来你的舍友仍然沉浸在他挚爱的小说世界里。而对面的你几近绝望的望着他,真是望不穿的秋水哦,你辗转反侧,每天夜里你都要去放羊,数羊,“138、139......444......986”。终于,你常常的舒了一口气,对面的幽光消失了,你正睡意来临,可他的“呼噜”声又响起了,哎,可怜的孩子啊......隐约中我仿佛看见你的双眼带着红光,恨不得去投毒给他......

......

有多少个睡不着觉的夜晚,昨天的你刚读了一篇“为什么这些大佬们都是晨型人?”(http://chuansong.me/n/1675989)本期待今天5点起床去晨读,整个人是这样的:

可是现实却很骨感,你11点才起床,却是这样的:

又或者你睡前刚刷完“来自星星的你”,整个晚上你都幻想着雪地里拥抱的xxx,第二天你照着镜子,"遭了遭了我想了一晚上都教授眼袋都出来了!"舍友告诉你,“今天微积分在南强考试哈。”

......

睡觉那些事儿啊!睡不好啊睡不好啊,肿么办?

小样也深受失眠折磨的痛苦,记得8月底和10月底参加比赛的前一夜,我整个脑袋里全想着比赛的事儿,整个脑袋好像塞满了乒乓球,每个乒乓球上都写着类似"增值税“、”印花税“,在脑袋里上下不停地窜......好不容易等到天亮,才睡了2个多小时,不得不打满鸡血去迎接极耗脑力的比赛,比赛终于结束了,我却回学校躺在床上好久好久......

俗话说的好啊,”每个月总有那么几天,我寝食难安啊!“,先是月底因为剁手没钱了,再是怎么也睡不着觉。

小样掰着手指头,掐指一算,小伙伴们,咱们一辈子有近1/3的时间都在睡觉啊,睡不着觉的日子那滋味真的很难受,一辈子要是睡不好觉,那1/3的时间都难受.......

那该怎么办?

我脑补了一下,这时候怎么感觉插入一个xx药的广告最合适了(走过路过的朋友们,本产因经营不善,老板带着他的小姨子跑了,xxx你这个王八蛋!我们只好拿着厂里的xx安眠药,大放血卖给大家,xx安眠药,只要9毛8,包你睡的香!)

但是,请大家放心,”科学是我唯一的评判标准“(——某卫视”最强大脑“的口号),通过阅读有关睡眠的论文和书籍,要解决睡眠问题,首先让我先了解睡眠,看看睡眠的科学机理。


睡眠的科学机理

一、睡眠周期与睡眠的五个步骤:

1、完全清醒状态:睡觉之前,我们都处于清醒状态。这时大脑处于较强的警觉状态,发出很强的脑电波(β波),此时意识活跃uefa,思维敏锐。

2、第一阶段

不知道大家是否有做白日梦或者上课时脑袋上下摆动呢?

在类似于这样的事情时候,我们就进入了睡眠的第一阶段,此时大脑发出较弱的脑电波,有时是α波,有时是θ波,前一种波也叫“醒态波”,因为人在这时候发出的脑电波仍然是清醒的。

在这个阶段,我们的身体放松,呼吸和心率开始变慢,大脑放松,思维开始漫游,相信大家回味一下,都能找到类似的感觉,其实是非常美妙的。这是睡眠的入门阶段。

3、第二阶段

在第二阶段,人的脑波会经历”sleep spindles“和“K-Complexes”的模式,科学家们认为这标志着大脑正逐渐尝试着关闭自己的某些活动区域。但此阶段,我们依然清醒。做实验的时候,大多数人在第二阶段被叫醒后还会说“well,I am still awake”

4、第三与第四阶段(深度睡眠阶段)

在这两个阶段,脑电波频率最低(δ波),大脑会在ε波与δ波间来回更替,此时我们进入了“深度睡眠”,人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点,血管也开始膨胀,开始滋养和修复机体。

5、第五阶段(快速眼动睡眠 Rapid Eye Movement)

都到这里的时候,我顿时脑补打呼噜的张飞那大眼睛咕噜咕噜打转的画面,而在科学家的实验中也的确因为这个阶段睡熟中人们眼睛会向各个方向快读的转动,而且最有意思的是,如果人们在这个阶段被叫醒,绝大多数人都声称他们在做梦。因此也称为”梦境睡眠“。通常认为,人做梦的大多数时候都处于REM快速眼动睡眠阶段。

而这个阶段中的脑电波频率会更低吗?测验表明,此时脑电波频率快速升高,与人醒着的时候模式一样。科学家们猜测这可能解释了为何我们有时会分不清梦境的真实与否。

下图便是通过测量得出的睡眠周期图:

观察可知,每个周期一般持续60——100分钟,且每个人有差异。

而以上睡眠阶段各有其重要性,其中:

科学已经证明,当缺乏睡眠时,人的身体在白天会受到损害。比如打瞌睡,头痛,反胃,肌肉酸痛,不能集中注意力。

当人缺乏睡眠时,身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头3,4个小时里大部分是深度睡眠阶段,人的身体需优先获得深度睡眠,故在睡眠前期,深度睡眠时间最长。人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病,这也是为什么病人嗜睡的原因。反之,若长时间睡眠不足与睡眠质量低下,则由于免疫系统发挥功能收到影响,人会容易患病(看到这里吓得我都赶紧去睡觉了)

REM快速眼动睡眠同样重要,当人缺乏 REM 时,白天会碰到很多问题。比如难以集中注意力,打瞌睡。

但是,由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠,我们可以认为 REM 对于恢复身体机能不是那么重要。目前还不清楚REM 是有何用,部分理论认为人在 REM 回顾白天的所知所见。这解释了婴儿睡眠的50%时间都处于 REM。也可能说明了人可能在这个阶段处理白天所接收到的海量信息,大脑可能通过自动类似梦境的方式对信息进行加工整合,包括选择记忆、巩固知识等。也在某种程度上说明了“日有所思夜有所梦”的内在机理。

二、睡眠的影响因素

人的睡眠就像时钟一样,有其内在的工作机理,其中体温、光照为决定因素。

1、人的体温节律

相信大家都大致了解人的每天体温节律:

体温的高低会影响大脑何时感到困乏,何时感动清醒,体温升高,人的脑电波频率也升高,体温降低,则脑电波也降低,脑电波降低则是进入睡眠第一阶段的明显信号。

我们可以在图中观察,中午时体温略微下降,这便是我们中午会感到疲倦,大家会选择午睡的原因。

正是由于体温,使得大部分人在固定的时间感到睡意,也会在固定的时间起床。

2、褪黑激素和光照

长期以来我们一直遵循“日出而作,日落而息“的生活作息,可为什么呢?其中便是在长期的进化过程中,我们的体内形成了一个由光照强度控制睡眠激素含量的系统机制。

褪黑激素是松果状腺和视网膜里激素的统称。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高,就会感到困倦,精力不足。

当人身处黑暗之时,褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光,褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

接触更多的阳光延缓可以使体温升高,可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降,使得人感到瞌睡,疲劳,不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉,或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。

3、其他因素

像第一部分“睡觉那些事儿”中因为看“来自星星的你”太兴奋,小样因为第二天比赛太紧张等,则是由于心理因素导致的体内某些激素含量变化而影响睡眠的典型例子。相信许多人都有过正做着美梦却被吵醒的时候(我最怕有起床气的人了......),都有一个打游戏到凌晨的舍友以及被窗外的嘈杂声(默默划无数个圈诅咒我宿舍前每天6点施工到晚11点勤业餐厅施工队)吵的睡不着,还有令人讨厌的蚊子(我住的芙蓉三简直是生化实验室,蚊子是几何级数啊)等等许多受到外界因素影响而辗转反侧失眠的经历。


拯救我们的睡眠

对睡眠机理有了大致了解后,我们便可依据现有的科学依据来改善我们的睡眠状况。

1、锻炼

锻炼可以多方面改善睡眠,更不提对健康的好处了(马甲线姑娘和穿衣瘦脱衣肉的汉子们你们是人生赢家啊)

锻炼对睡眠的影响是酱紫的:

锻炼可以升高你的体温,使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛,并让你感到更清醒,更具活力。

当你的体温峰值处于较高值,那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的更沉,中途不醒。

经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化,这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。

锻炼延缓了傍晚时体温的降低,这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。

锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现,紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因。

特别提醒的是,从体温的角度考虑,最适合锻炼的时间段不应在睡前3小时内,这时候锻炼会使体温保持高位(想想睡前欲火焚身的感觉,那能睡得着吗?)况且夜晚锻炼空气中积累了大量的灰尘,空气质量较差。(综合健康与睡眠,结合人体节律,建议锻炼时段选择是清晨或者4点—7点的傍晚)。

另外,瑜伽、太极、游泳对睡眠的促进作用已得到了实证研究。

2、小睡片刻——短时间恢复精力的不二法门

你可能会回想到在午时,体温会下降。这个现象使得很多人在白天觉得困倦,这正是为什么如此多人认为应该午睡一下。但是,是否睡个午觉就会对睡眠系统有好处,答案可不一定,得看怎么睡。

回忆一下,我们的睡眠经历几个步骤和睡眠周期。在第一个周期,深度睡眠的时间最长,在这时,我们的体温降的非常低,呼吸频率,心率和血压也降低了。

如果你在深度睡眠时被弄醒,会发现很难起床。在深度睡眠时醒来会让人感到很瞌睡,反应慢,失去方向感。比如,如果你在半夜起来去洗手间,你会像个行尸走肉,在第二天甚至会不记得这件事(美剧walking dead 的编剧笑了笑“哼哼你们都是zombies”)。

进入第一个深度睡眠时段需要 45 分钟。如果你能把午睡时间限制在 45分钟内,你的睡眠会主要处于第二阶段。正如在前面图表上看到的, 50%的睡眠时间都在第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要10 分钟的小睡,就会像换了个人。如果能把小睡限制在 45 分钟之内,醒来会感到精力充沛。

但如果超过了45分钟,相信许多人都有过一睡一下午、晚上睡不着的经历,所以啊,午觉贪睡真的是作啊作(好吧以前我有从1点一觉睡到晚上10点......不要太惊讶)。

给个数据给贪恋午睡的小伙伴打打鸡血:有篇essay说短时间午睡会使得冠状脉心脏病发病率降低30%。(我很怀疑,我很怀疑,我很怀疑!重要的事情说三遍!可是为了好好睡午觉我还是信了吧)

3、在睡眠周期的末期醒来

有时候我们早晨醒来会极神清气爽,其中有可能便是我们在睡眠周期的末期醒来。可有的时候睡满8小时却依然倦意连连,有可能便是因为我们在深度睡眠时被可恶的闹钟吵醒了。闹钟啊闹钟,你能唤醒我沉睡的躯体,却无法唤醒我沉睡的灵魂啊。

所以,基于睡眠周期,我们的建议是:

预估自己的睡眠周期(一般为60——100分钟),计划睡眠总时长为睡眠周期整数倍。

哪怕被闹钟吵醒,也要睡完一个睡眠周期

哈哈,我听到了某人的笑声!(你说的我要睡完一个睡眠周期哈!我可以赖床了娃哈哈)

4、外界影响

舍友打DOTA总是那么激动怎么办?窗外的灯啊我给你跪了啊!看韩剧不能太心动、看鬼片吓得睡不着怎么办?

淡定!外界环境对于睡眠的干扰,首先得淡定!小样给你支招:

首先安利我的神器!3D眼罩和30dB的隔音耳罩,真的是神器的感觉,遮光和防噪都是工业级别的防护水平。嗯,这样问题解决了一大半。谁用谁知道,真的,真的,真的。(其实耳塞也可以,只是隔噪音功能差了一点,开始带耳罩会觉得有点紧,后来就习惯了,大家绝对放心我真的不是托儿,你看我都没说品牌对吧)

如果您的舍友DOTA声、外边的噪音已经强大到工业防护耳罩都不能解决,好吧,我只想说:嗯您得好好跟舍友谈人生谈理想千万别投毒,另外试着去找一个传奇的组织”宿舍管理委员会“,去他们那里喝喝茶聊聊天。然后心态一定要好,心态要好,心态要好......实在不行别跳胡荣福您得信我,那个湖真的淹不死人至多1米6,我学弟185曾经一时激动和舍友在湖里鸳鸯戏水,湖水只到他胳膊,好吧你说我159那我也没办法,希望咱最美工地的游泳课你有认真学,相信我你要是不会游泳还去跳湖,你跳下去那一刻就会后悔的,然后可能是黑天鹅或是黑鸭子会把你救起来(好吧我也觉得笑话很冷)。

为了美好的睡眠,请咬牙坚持表在睡前看些令人激动的片(您别想歪了),请试着写写日记泡泡脚听听轻音乐多惬意对吧。

5、规律作息与饮食

说人话就是早睡早起、好好吃饭。

因为进化机制人体的睡眠节律相对来说是较为稳定的,选择10点睡5点起是最适合的睡眠节律,好吧我也知道我们大学生很难做到,但是尽量吧。您要说您的八大姑每晚2点睡10点起然后活到99那我真没办法,不知道您的概统学的怎么样,反正切比雪夫老爷子会让你回去再看看大数定理,顺便再理解一下概率的定义吧。

饮食是一门很讲究的学问,而且说法各异。这里没办法说透而且小样真的蓦然回首发现我码了好多字......。原则是睡前2小时内尽量别吃刺激性的事物,比说某肉夹馍曾经办过一个BT辣挑战,我年轻啊年轻去挑战了结果胃像火一样燃烧啊一直到天明。牛奶含有睡眠催化物质,睡前半小时饮牛奶有助睡眠。

6、晒晒太阳

睡眠系统里光照的调控决定作用再明显不过了,而且晒太阳对人的体温节律也有直接影响:

当接触高强度阳光时,我们的体温上升,褪黑激素含量会快速降低。

接受高强光照同样可以延缓体温降低,这使得我们可以保持更长时间的清醒。

光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高,这导致较低的体温,人会很困很疲劳。

缺乏日照会使得体温变化曲线扁平,也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高,晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平,这会引起大的睡眠问题,会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。

想想在进化的大部分时间里,我们总是在户外,仿佛是天意如此。但是在过去的 100 年里,这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日,大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班,戴着墨镜,然后在办公室上班,等等等等,你想想这对睡眠的时钟会有什么影响?

也许你会告诉我:室内不也有灯光吗?但是同样是光照其强度却失之千里,当你在黑暗的房间里看着一只蜡烛时,这时的光强大概就是“1 勒克司”。

办公室里的荧光灯大概是 200-500 勒克司。

日出的时候,大概是 10000 勒克司

在阳光充足的下午,大概是 100000 勒克司。

想想我们在进化中有多少时间在户外,而且是光强很大的坏境中。再想想我们我们如今花了如此多的时间在低强度的光照环境中。对眼睛来说,在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的。

因为我们的眼睛很少接触“真正的光”,眼睛不能分辨出白天和晚上。同样,另外一个情况是,我们也甚至没有接触过“真正的黑暗”。我们在晚上总会接触其它的光,比如路灯,电视机,电脑屏幕。这样的结果是,我们的眼睛不能分辨白天和夜晚,我们的体温变化曲线变得扁平。最终,我们睡眠质量不佳,也不能长时间保持清醒和警觉。

因此,建议每天接触大约2小时的正常关照较为合适。可以选择日出至早晨9点前、或者下午4点到日落较为合适。

7、每天适量饮水

说个惊悚的事儿,有人在睡眠期间脱水死亡。

好吧忽略我这个简直跟”德州电锯杀人狂“和”寂静岭“一样惊悚(好吧我不是在推荐电影,电影可能会另外写一个系列吧)。

缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分。结果是人会感到疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低。研究表明大多人饮水不足需求量,而我们并不察觉,许多人只在真正感觉口渴的时候才去饮水。关于饮水量有完整的计算方法,大家可以查找。

水是如何影响睡眠呢?

在深度睡眠时,血管会膨胀,白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们。

如果身体缺水,血液会粘稠并且不能去它该去的地方,而且不能携带足够的氧气去肌肉。

在 REM 时,呼吸和血压剧烈上升,流向大脑和肌肉的血液会增加。大多数人早上醒来会很渴。睡醒不喝水相当于跑了8 小时马拉松不补充水。

同样,晚上的大部分能量消耗在消化系统,这同样很需要水。如果身体系统含水更多,身体晚上消化食物的时候会消耗比较少的能量,总而集中精神提供更好的睡眠。结果是你睡的时间更少,精力恢复的更好,早上起来更精神焕发。

合适的饮水量在调节体温节律中也有重要的作用。含水量越高,身体控制体温更容易。体温是控制睡眠的时刻和质量的主要时钟。恰当的饮水量会会帮助睡眠系统工作在最佳状态,就像汽油对汽车发动机的作用。

8、舒适的睡眠环境以及让床的功能简单一点

如果睡的环境舒适,在温暖的被窝里、安静的屋子里,自然睡的好啊。

让床的功能简单一点,最好把手机放在远离床的地方。让床的功能简单一点,不要想歪不要想歪不要想歪。

9、睡不着怎么办?

首先在心理上,睡不着是很正常的现象,大多数人总会因为一些事情睡不着,不必为此焦虑不安,焦虑会让自己更加难以入眠。

克服心理认知后,尝试深呼吸或者冥想放松练习(网上有许多资料),不去想睡姿不舒服与烦心事。

若半小时后仍睡不着,请下床步行专注在自己的脚步上,配合呼吸。感到平静之后再尝试睡眠。

另外可以适当了解催眠练习与催眠引导。

10、常见的一些睡眠误区与睡眠坏习惯

(1)睡前饮酒会帮助我们睡的更好?感性层面上,大家在酒后昏睡的第二天会感觉精神抖擞吗?真正到到了高效睡眠吗?理性来讲,

尽管喝酒会暂时放松身体肌肉,但是对睡眠系统有着极大的副作用。

酒精会抑制深度睡眠阶段和 REM。

酒精会抑制睡眠的第 3,4,5 阶段,这会造成非常浅的睡眠,休息不好。减少 REM 通常会导致 REM rebound,这会以做梦甚至噩梦的形式出现,损害你以后的睡眠。

(2)抽烟?宿醉(《有效睡眠》一书中叫“fight hang-over”)

尼古丁会使脑电波,心率,呼吸变快,还会增加血液中压力激素的数量。而于睡眠无疑是不利的。

(3)周末我要好好睡个懒觉啦。我们的身体形成了一定的作息规律之后,若经常人为改变,则身体不得不耗费大量的能量用于适应新的环境与节律,对身体不利。

(4)睡的多就有精神

回顾我们的睡眠周期曲线,只有在睡眠的开始3 ,4 个小时里大部分时间才是深度睡眠,其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了 10 小时,主要增加的REM 的时间,这对身体并没有很大益处。

(5)晚上喝咖啡:

咖啡含有咖啡因,还有很多我们身体并不需要的垃圾也含有咖啡因,例如可乐,雪碧,糖果,等等。

咖啡因可以升高心率和血压,带来清醒,减少疲劳,这会持续几分钟或者长达 7 个小时。

如果你经常喝咖啡,你在给你的清醒系统带来不必要的压力,这会损害你的睡眠系统。

如果你在早晨喝一两杯咖啡,这对你的睡眠不太会有影响。但是,咖啡因在血液里存在的时间以及个体对咖啡因的反应不尽相同,这解释了为什么有的人觉得喝咖啡没感觉有的人却觉得是解乏神器。

如果你在睡眠前 6 个小时喝喝咖啡,咖啡因的刺激作用会你的睡眠质量,会让你难以进入深度睡眠或者在深度睡眠的时间不够久。也许还会在睡眠第二阶段醒来几次。

(7)千万别趴着睡。虽然我不知道为啥会有人趴着睡(?)压迫心脏,呼吸受阻,趴着睡会舒服吗?另外建议右侧卧睡(华佗建议,网上有一篇据说很火的华佗教你睡觉活到99......别全信,但不妨适当参考)或仰头睡,左侧卧睡会压迫心脏。


最后的话

为了解决一段时间我睡眠的问题,我做了一些功课,包括查阅书籍和论文资料以及自身实践等。关于睡眠的许多tips 以及科学研究都没办法展开,我也只是基于自身实用主义的原则和大家一起分享睡眠的一些事儿,最后总结一下睡眠理论和tips哈:

睡眠有周期曲线,温度、光照、心理及外界因素都影响睡眠;

改善方法:

1、锻炼

2、小睡片刻

3、在睡眠周期末端醒来

4、创造良好睡眠环境:隔音耳罩、3D眼罩、舒适的床等

5、规律作息与饮食

6、晒晒太阳

7、每天饮水适量

8、让床的功能简单一点(咳咳咳)

“芭比,为什么听了那么多的道理还是过不好一生呢?”

“因为你没去做啊!”

好好睡觉,从今天开始吧。若不行动,你永远在原地踏步!

知行合一,知是行之始,行是知的根本。

非常谢谢大家耐着性子看完了这么长的文章啊,过程中有许多写的不好还请大家见谅,最后送上一份睡眠这个topic 我的小礼物,一些较为通俗而有科学依据的资料,感兴趣的小伙伴可以做进一步的研究:

《有效睡眠》中英文版:

BBC关于睡眠的纪录片

www.powerfulsleep.com

冥想软件“calm”或者"mindfulness”

http://www.read.org.cn/把战隼的博客搬回家walfcon老师的博客

APP:Sleep Cycle Alarm Clock(IOS);五倍深度睡眠 for android

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