《Powerful Sleep》有效睡眠 - 如何实现最高质量最少时间的睡眠?

本文为《Powerful Sleep》(Kacper M. Postawski) 有效睡眠一书的读书笔记。

引言

- 本书的目的:

- 缩短睡眠时间

- 提高睡眠质量

- 精力更充沛

- 消除白天的困意,并能集中注意力

- 减少日常压力

第一章: 睡眠机制(Sleep Mechanics)

- 关于脑电波


- 当你完全清醒的时候,警觉系统(Wakefulness System)最强的时刻,大脑发出很强的脑电波,“β波”

- 第一阶段,在这个阶段,大脑发出比较弱的脑电波,有时是“α波”,有时是“θ波”

- “α波”,醒态波;人发出这种脑电波时仍然是清醒的

- 通往睡眠之门

- 第二阶段,人得脑波会经历“Sleep spindles” 和 “K-Complexes”

- 这两个模式突然到来,科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己

- 在这个阶段人还是清醒的

- 第三阶段和第四阶段(深度睡眠阶段)

- 脑电波处于最低的频率“δ波”

- 大脑在 δ波和θ波之间来回更替

- 人已经睡着了

- 血压,呼吸和心率都到达了一天中的最低点

- 血管开始膨胀,白天储存在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们

- 第五阶段(快速眼动睡眠Rapid Eye Movement-REM)

- 科学家仍然不清楚这个阶段究竟有慎用

- 梦境睡眠

- 睡眠周期(Sleep Cycles)


- 一般来说,每个周期都要持续60-100分钟,因人而异

- 第一个深度睡眠的阶段是全部深度睡眠阶段里最长的;而且这个阶段会越来越短,在夜晚的最后,这个阶段甚至都不存在了

- 第一个REM是全部REM里最短的,而且它开始变得越来越长

- 睡眠时逐渐变得愈来愈浅的


- 深度睡眠的重要性

- 人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病,所以人生病就睡得比平时多

- REM的重要性

- 当人缺乏REM时,白天会难以集中注意力,打瞌睡

- 由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠,可以认为REM对于恢复身体机能不是那么重要

- 究竟什么是高质量的睡眠?

- 睡眠程度比较深,大脑比较容易进入深度睡眠阶段,并且能处在那个阶段足够久

- 人体的睡眠生物钟控制着你如何睡觉,睡得深不深,什么时候睡还有白天醒来感觉如何

- 现在社会,人的睡眠系统已经被外在压力消弱了

第二章: 睡眠生物钟(The Inner Sleep Clock)

- 管理睡眠和精力的潜在系统

- Circadian Rhythm

- 最重要的睡眠时钟就是人的体温节律(Body Temperature Rhythm), 即昼夜节律

- 人的体温围绕37摄氏度波动,随着时间的不同升降,其中温差最大的是2摄氏度

- 体温的高低变化告诉大脑合适感到疲乏,何时清醒

- 体温升高,人往往感到清醒

- 体温降低,人往往感到困乏,疲劳和懒

- 这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号

- 正中午的时候,体温有个轻微的下降,体现在中午会很想小睡一会

- 如果人的体温周期太平缓(温差不够大),或被其他事搞乱了,那么很有可能睡眠困难

- 正是因为体温,大部分人在固定的时间感到想睡觉;也会在早上固定时间起床

- 比如你一辈子都是早上7点起床,那说明那是你的体温开始上升,不关你事晚上11点,12点还是1点睡

- 褪黑激素(Vampire Hormone)和阳光

- 人体内部有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量

- 褪黑激素大部分由松果状腺分泌,少部分由视网膜分泌

- 让我们睡觉并在睡觉时恢复身体精力

- 如果你的褪黑激素含量太高,就会感到困倦,精力不足

- 当人身处黑暗时,褪黑激素开始分泌,一旦眼睛接触不到阳光,褪黑激素含量就开始升高

- 褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关

- 接触更多的阳光可以使体温升高,让人清醒更久

- 接触阳光不够使得体温下降,使得人感到瞌睡,疲劳,不协调

- 运动量(Activity Level)

- 运动锻炼可以快速提高体温,带来较高的体温峰值,比其他各种方式都更能提高人的精力水平

- 能延缓白天后期的体温降低,可以使人保持更长时间的清醒,让睡眠更深

- Prior Wakefulness

- 不管你什么时候睡觉,人的体温变化都遵循这相同的模式

- 如果11点就觉得困了,这说明体温在哪个时间开始慢慢下降,而且无法达到峰值了

- 对大部分人来说,最理想的体温峰值点是晚上6点或7点

第三章 优化睡眠生物钟

- 不管追求什么事情都要有三个基本步骤,无论是高质量的睡眠,经济目标,个人目标或其他事情。这三个步骤是:

- 掌握正确的信息

- 制定正确的计划

- 实际执行

- 唯一获得漂亮腹肌的方法就是降低脂肪含量到某个点,只需制定特别的食谱和锻炼全身的肌肉而不只是腹部

- 男的在7%,女的在12%

- 晒晒太阳

- 人需要多少阳光

- 光的强度单位是“勒克斯”(Lux)

- 办公室的荧光灯大概是200-500勒克斯

- 日出的时候,大概是10000勒克斯

- 在阳光充足的下午,大概是100000勒克斯

- 我们呆在室内的时间如此之长,让我们的眼镜分辨不出白天和网上

- 我们的眼镜很少接触“真正的光”,非太阳光

- 也甚至没有接触过“真正的黑暗”,路灯,电视机

- 人造光源·

- 买个光盒

- 小睡片刻---短时间睡眠恢复精力的奥秘

- 如果能够正确的有规律的午睡,这将极大地增加你白天的精力

- 午时,体温会下降,这个现象会使很多人在白天觉得困倦

- 在深度睡眠时被弄醒,会发现很难起床

- 进入第一个深度睡眠时段需要45min,把午睡时间限制在45min内,你的睡眠会主要处于第二阶段,对恢复身体精力有很大作用

- 睡超过1-2小时,就会进入深度睡眠;醒来时会很困乏,并且影响晚上的睡眠

- 在睡眠周期末期醒来(Waking Up At the End of a Cycle)

- 闹钟在错误的阶段把我们弄醒,但却很难让我们真正醒过来

- 在REM期醒过来,起床会更加容易

- 睡眠系统的“噩梦”---周末

- 周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的

- 打乱了你平时的生活规律

- 养成规律的起床和睡觉时间

- 别喝咖啡,酒,别吸烟

- 睡觉前6个小时喝咖啡会影响睡眠质量,使你难以进入深度睡眠或者在深度睡眠的时间不够久,或者容易醒

- 酒精会抑制深度睡眠阶段和REM

- Prior Wakefulness

- 两个共同的系统

- 清醒系统

- 使人在白天保持清醒,脑电波高

- 睡眠系统

- 使你尽可能的消除疲劳

- 如果你在生活中减弱了睡眠系统,那么清醒系统由于糟糕也会受到损害

- 水合作用和睡眠

- 你每天要消耗多少水

- 肠子:二分之一杯

- 呼吸系统:一又三分之一杯

- 肺: 两杯

- 皮肤: 两杯

- 肾: 五又二分之一杯

- 通常情况下,身体每天要消耗12杯水

- 当我们开始喝我们身体需要的东西时,身体会报答我们,就不再需要那些垃圾饮料了

- 深度睡眠时,如果缺水,血液过于黏稠并且不能去它该去的地方,而且不能携带足够的氧气去肌肉

- 食物如何影响睡眠

- 睡觉时,大部分能量被消化系统消耗了,因此,晚上消化系统的任务越重,睡眠的质量越差

- 充满脂肪的食物

- 含有大量糖和碳水的食物

- 会产生气体,导致心疼,和难消化的食物

- 睡姿

- 趴着睡对消化系统造成负担

- 压力如何影响睡眠

- 压力使肾上腺素升高

- 心率,血压,呼吸,血糖含量急剧增加

- 脑电波升高

- 让人无法熟睡

第四章 睡不着?

- 不停歇的大脑(Racing Mind)

- 一旦集中思考,想法源源不断

- 让大脑运转慢下来

- 黑板法

- 把你所想的都写在黑板上并擦掉

- 睡眠限制(Sleep Restriction)

- 如果在床上超过30min还睡不着,那就起床!

- 等困了再睡

- 让床的功能简单些

- 床就是睡觉和做爱的地方

- 洗个热水澡

- 洗澡和睡觉的时间间隔至少要隔60-90min

- 房间温度

- 很热或者潮湿,体温会难以下降

- 光照是如何引起失眠的

- 试着让环境尽可能黑暗

- 安眠药---睡眠系统的敌人

- 副作用很大

第五章 个人睡眠计划

- 为了减少睡眠时间,首先要提高睡眠质量

- 日照

- 运动

- 有效睡眠计划

- 光照

- 醒来就要看见阳光

- 长期在室内时要接受高强度光照

- 减少使用太阳镜

- 活动程度

- 至少做15min高强度有氧活动

- 有可能的话,清晨锻炼一下

- 睡觉前2个小时内避免运动

- 睡前锻炼会让人无法睡的深沉

- 小睡一下

- 避免时间长于45min

- 适当的减少睡眠

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