健身冷知识系列3—睡眠节律与影响因素

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上次讲到了睡眠周期与睡眠阶段,这里来继续聊聊睡眠节律以及影响睡眠的关键因素

我们每个人身体里都有一个潜在的系统,他会根据身体的各个因素来告诉身体什么时候应该感觉到累,什么时候清醒,控制着人体的睡眠要睡多深,睡多久

体温节律(昼夜节律)

最重要的睡眠时钟就是体温节律了,首先,和我们小时候学到的不同,人体的体温并不是恒定的 37 度,实际上在一天内体温是围绕 37 度波动的,随着时间的变化,其中最大温差是 2 度,如下图所示

昼夜体温节律

体温的高低变化告诉大脑何时应该感觉到疲乏,何时清醒。当体温开始升高时,人们往往感到清醒,脑波频率也通常较高,当体温下降时,人会往往感觉到疲惫,体温下降同时也是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的信号

再来看看体温节律变化图,可以看到,在中午的时候,人体的体温会有一个短暂的下降,这也就解释了为什么经常中午会想小睡一会。而且有时中午这种困意会和晚上一样强烈。所以说,午休是自然要求,各位小伙伴们以后可要好好午休了(^-^)V

一般,体温在早晨开始升高,在下午开始降低,然后又开始升高直到晚上。在晚上,体温达到最高点,而大多数人在那时也很活跃。然后,体温开始下降,在早上 4 点达到最低点。如果人的体温周期太平缓(也就是温差不够大),或者被其它事搞乱了,那么很有可能睡眠困难,或者很难睡的深。正是因为体温,使人们晚上感觉到想要睡觉,也是因为体温,使人们早上在固定的时间起床

每个人都有自己的体温节律,每个人都可能不太一样,倒时差也是因为当你穿过多个时区时,你的体温节律还保持在上一个时区的模式。除非你能采取正确的办法来优化你的体温变化,否则它还会恢复以前的模式

褪黑激素和阳光

为什么人要在晚上睡觉呢?为什么不在白天睡觉呢?

实际上,人体内有一个由光照和黑暗控制睡眠激素含量的系统,褪黑激素大部分由松果状腺分泌,少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高,就会感到困倦,精力不足。

所以说,我们每天是需要一定量的光照来保证褪黑激素的含量,同时光照能够使体温升高,让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降,使得人感到瞌睡,疲劳,不协调

运动量

每天运动对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温,带来较高的体温峰值,比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低,可以使人保持更长时间的清醒。总而言之,运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈,也使体温更长时间保持低温,这可以使睡眠更深


所以说,结合上一次睡眠阶段周期的知识,体温、光照、睡眠周期中“REM”阶段的时间,这些是影响我们睡眠的关键因素,如果现在你每天睡 8、9 个小时还觉得疲劳,那实际上是一个信号说明你睡的太多了,你需要增加光照,减少“REM”睡眠阶段,同时通过合理的运动与饮食来保证自己体温节律。因为如果你睡了 8、9 个小时还觉得疲劳,那你继续睡也是徒劳,因为随着睡眠时间的增长,一般超过 6.5 个小时睡眠后几乎都是在“REM”阶段,这时候身体和你醒着的时候几乎没有差别

ok,这次就到这里,下次继续分享一下如何优化我们的睡眠


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健身冷知识系列3—睡眠节律与影响因素
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